Первые восемь недель
Что делать в зале и что класть в тарелку, если ты начинаешь. Без диет, без импровизации и без ощущения, что все смотрят: готовая программа на 24 занятия и подсчёт калорий с нуля, в одной книге.
Кому подходит, а кому нет
Книга одна для всех, кто может тренироваться. Индивидуальных правок под ограничения в ней нет, поэтому лучше свериться до покупки.
Подойдёт, если ты
- Начинаешь заниматься в тренажёрном зале или возвращаешься после долгого перерыва.
- Готова тренироваться сама три раза в неделю по 40-55 минут.
- Хочешь заранее знать, что делать сегодня и с каким весом.
- Хочешь разобраться с едой без диет и запретов, считая, а не угадывая.
Не подойдёт, если нужны
- Видео с техникой: в книге их нет, движения разобраны текстом и схемами.
- Проверка твоей техники Анной и разбор твоих видео.
- Индивидуальный план под травмы, ограничения или беременность.
- Лечебное питание, медицинские рекомендации и восстановление после травм.
Книга не диагностирует и не лечит. При болях, недавних травмах, беременности, повышенном давлении и хронических заболеваниях сначала консультация специалиста, потом первое занятие.
Что внутри
Два файла, 93 страницы. Книга читается подряд и дальше работает справочником, тетрадь печатается и заполняется от руки.
Книга, 52 страницы
- Старт. Почему прошлые попытки не сработали, сборы и первая неделя по дням.
- Тренировки. Устройство занятия, словарь новичка, группы мышц, техника, рабочий вес, двойная прогрессия, библиотека из 21 упражнения и замены.
- Питание. Калория и КБЖУ простыми словами, своя норма, дефицит, правила учёта, сложные блюда, белок, еда вне дома.
- Обе половины вместе. День целиком, признаки прогресса, шпаргалка на холодильник.
Рабочая тетрадь, 41 страница
- 24 листа занятий. Один лист это одна тренировка: упражнения, подходы, отдых и клетки под вес и повторы.
- Дневник питания. Восемь листов, неделя на каждом, заполняется карандашом.
- Таблица прогресса. Рабочие веса и замеры по неделям.
Четыре страницы целиком, без вырезок и размытия. Нажми, чтобы прочитать.
-
Библиотека упражненийНастройка тренажёра, само движение, частая ошибка, что должно чувствоваться и две замены. Так разобрано каждое из 21 упражнения.
-
Двойная прогрессияСначала растут повторы, потом вес, и так по кругу. Решать в моменте ничего не нужно, правило работает за тебя.
-
Кастрюля на семьюГлавный вопрос тех, кто готовит не на себя одного: четыре шага, после которых считается любое блюдо.
-
Лист занятия, один из 24Первая тренировка первой недели: упражнения, подходы, отдых и пустые клетки под рабочий вес.
Оглавление целиком
Книга. Старт
- Что где искать
- Читай подряд, работай с двух концов
- Можно ходить в зал два года и не увидеть разницы
- Что реально меняется за восемь недель
- Что нужно купить, а что покупать не надо
- Первая неделя по дням
Книга. Тренировки
- Первый поход в зал
- Все 24 тренировки устроены одинаково
- Подход, повтор, отдых: что это значит
- Почему три раза в неделю, а не пять
- Какие группы мышц ты тренируешь
- Что такое отказ и нужен ли он тебе
- Шесть правил техники
- Когда занятие надо прекратить
- Как найти свой рабочий вес за одну тренировку
- Двойная прогрессия: как вес растёт сам
- Программа на восемь недель
- Из чего состоят A, B и C
- Тренировка C и порядок занятий
- Как выполнять каждое упражнение: 21 упражнение
- Порядок упражнений в каждой тренировке
- Если тренажёр занят или его нет в зале
- Замены: вторая половина списка
- Частые ситуации первых недель
Книга. Питание
- Вторая половина результата
- Сначала цель, потом числа
- Калория, белок, жир, углевод
- КБЖУ: одно главное число и три остальных
- Как посчитать свою дневную норму
- Дефицит, поддержка, профицит
- Из чего складывается день на 1700 ккал
- Что нужно, чтобы начать считать
- Четыре правила точного учёта
- Кастрюля на семью: как посчитать свою порцию
- Белок: 112 г в день и где их набрать
- Как есть меньше калорий и не быть голодной
- Кафе, гости, дорога
- Что можно не записывать
- Когда что-то идёт не так
Книга. Обе половины вместе
- Смотреть надо на неделю, а не на день
- День за пять минут
- Тренировочный день и день отдыха
- Как понять, что всё работает
- Вся книга на одной странице
- Что делать, когда программа закончится
Рабочая тетрадь
- Что распечатать и в каком порядке заполнять
- 24 листа занятий, по одному на тренировку
- Как вести дневник питания на бумаге
- 8 листов дневника питания, по одному на неделю
- Рабочие веса по неделям для A, B и C
- Вес и замеры, восемь недель целиком
- Итог восьми недель
Как начать
-
Написать Анне и оплатить
Кнопка «Купить» открывает Telegram с готовым сообщением. Анна отвечает лично и присылает реквизиты. Разовый платёж 1 490 ₽, подписки и автопродления нет.
-
Получить два файла
Книга и тетрадь приходят в тот же чат в PDF. Их можно скачать, распечатать и хранить у себя: доступ бессрочный.
-
Пойти в зал по первому листу
Распечатать тетрадь, прочитать первую часть книги и провести первое занятие. Начинать можно в любой день недели.
В первую неделю подключается только зал: еда идёт в наблюдательном режиме, ты записываешь привычный день и ничего не урезаешь. Считать начинаешь со второй недели, когда уже знаешь свои цифры.
Кто написал книгу
Анна Бармина. В книгу собрано то, что обычно объясняют новичку в первые недели: порядок упражнений, настройка тренажёров, выбор веса, с которым движение не ломается, и понятный счёт еды без запретов.
Диплом фитнес-тренера, 2026 год.
Диплом инструктора тренажёрного зала, программа на 320 часов.
Сама пришла в зал новичком: после родов и сброшенных 30 кг.
Купить книгу
Покупка идёт напрямую у Анны в Telegram: без регистрации, без писем и без ожидания. Файлы приходят в тот же чат.
«Первые восемь недель»
1 490 ₽разовая оплата, доступ бессрочно
Это 62 ₽ за одно занятие из 24. После восьми недель книга и тетрадь остаются у тебя и работают справочником дальше.
- Два PDF: книга на 52 страницы и рабочая тетрадь на 41.
- В подарок гайд «Дневник питания» на 16 страниц из той же серии.
- Файлы остаются у тебя навсегда, печатаются на обычном принтере.
- Абонемент в зал в стоимость не входит.
Как проходит покупка
- Нажми кнопку. Откроется Telegram с готовым сообщением Анне, его останется отправить.
- Получи реквизиты. Анна ответит сама и напишет, как оплатить 1 490 ₽.
- Забери файлы. После оплаты книга, тетрадь и гайд-подарок приходят в этот же чат в тот же день.
Если Telegram не открылся, найди в нём @Antyanetkaa и напиши «Хочу книгу».
Вопросы перед покупкой
Я ни разу не была в тренажёрном зале. Справлюсь?
Книга написана именно для первого раза. Она начинается с того, что взять с собой, что делать в первые пятнадцать минут, какая нужна обувь и о чём спросить дежурного тренера. Отдельная глава разбирает три мысли, которые мешают на старте: что все смотрят, что спросить стыдно и что маленький вес несерьёзен.
Есть ли видео с техникой?
Нет. По каждому из 21 упражнения написано, как настроить тренажёр, как выполняется движение, какая ошибка встречается чаще всего, что должно чувствоваться и чем упражнение заменить. Видео и проверки твоей техники в книге нет: это разные продукты.
Придётся считать калории с первого дня?
Нет. Первая неделя наблюдательная: подключается только зал, а еду ты записываешь как есть, ничего не урезая. Со второй недели дневная сумма подгоняется к цели, с третьей просто держится.
Что нужно, кроме абонемента в зал?
Вода, небольшое полотенце, обувь с плоской нежёсткой подошвой и распечатанный лист занятия. Для второй половины книги понадобятся кухонные весы. Специальную обувь, инвентарь и добавки покупать не нужно.
Что делать, если нужный тренажёр занят?
У каждого упражнения есть две замены, их можно взять и продолжить занятие по листу. Отдельно разобрано, как попросить вклиниться между подходами.
Почему не бесплатные видео на YouTube?
Видео показывают отдельные упражнения, а не маршрут. Книга отвечает на вопросы, которые остаются после роликов: с чего начать, в каком порядке идти, какой вес взять, когда его увеличить и сколько при этом есть. Всё это расписано на 24 занятия вперёд, решать в моменте ничего не нужно.
Чем книга отличается от других программ?
Тренировки и питание в ней не разделены: без второй половины первая не даёт результата. Нагрузка растёт по правилу двойной прогрессии, а не по настроению. И она написана для первого раза в зале: без штанги над головой, без работы до отказа, с двумя заменами на каждое упражнение.
Как я получу файлы?
Покупка проходит в Telegram напрямую у Анны. Кнопка открывает чат с готовым сообщением, Анна присылает реквизиты, после оплаты книга и тетрадь приходят в тот же чат в тот же день. Они открываются с телефона и печатаются на обычном принтере.
Можно заниматься при травмах, беременности или заболеваниях?
Книга не является медицинской услугой, не диагностирует и не лечит, а питание в ней не лечебное. При болях, недавних травмах, беременности, повышенном давлении и хронических заболеваниях сначала консультация специалиста, потом первое занятие.