Калькулятор калорий и КБЖУ
Узнай, с каких цифр начать: норма калорий на день и стартовые белки, жиры и углеводы под твою цель, будь то похудение, поддержание или набор веса. Бесплатно, онлайн, без регистрации.
Твой ориентир
в питании
Заполни параметры слева или выше. Здесь появится результат, который можно сохранить и взять с собой.
Параметры изменились. Нажми «Рассчитать ориентир» ещё раз, чтобы обновить и сохранить результат.
Если скачивание не началось, сохрани изображение через меню браузера или удерживай его пальцем.
Цифры есть. Начни с понятной тарелки.
В бесплатном гайде «Питание: понятный старт» объясняю нутриенты и показываю, как собрать приём пищи из привычных продуктов.
Скачать бесплатный гайдНаписать АннеПонимать цифры важнее, чем попадать в них идеально
Как мы считаем
Формула оценки расхода
Формула Миффлина и Сан Жеора оценивает расход энергии в покое: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст. Для мужского пола прибавляем 5, для женского вычитаем 161. Затем умножаем оценку на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Формула не измеряет твой обмен веществ: индивидуальная потребность может отличаться.
Исследование Миффлина и соавторов, 1990
Настройки этого калькулятора
Поддержание равно оценке суточного расхода. Для снижения используем 15% ниже неё, для набора 10% выше. Это стартовые настройки инструмента, без обещания конкретного темпа изменения веса.
Стартовое распределение энергии: 25% на белки, 30% на жиры, 45% на углеводы. В одном грамме белков и углеводов около 4 ккал, жиров 9 ккал. Эти пропорции не являются индивидуально оптимальной нормой или отдельной рекомендацией для спортсменов.
Справочные диапазоны
Для взрослых опубликованы диапазоны: белки 10–35%, жиры 20–35%, углеводы 45–65% энергии. Наше распределение находится внутри них. Сами диапазоны не предписывают именно соотношение 25/30/45.
Справочные значения Health Canada
Округление и ограничения
Калории округляем до десятков, БЖУ до целых граммов. Поэтому обратный подсчёт калорий из граммов может немного отличаться. При ИМТ ниже 18,5 не рассчитываем снижение веса. Цели ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин не выдаём: это ограничения автоматического инструмента, а не гарантия безопасности любого результата выше порога.
Расчёт не предназначен для детей, беременных, кормящих и людей, которым нужно специальное питание. О границах подобных расчётов: NIDDK.
Как пользоваться результатом
Это начальный ориентир, не индивидуальное назначение. Перенеси цифры в привычный дневник питания и используй одинаковый способ учёта. Не нужно попадать в каждый грамм идеально.
Наблюдай за самочувствием и общей динамикой в течение 2–3 недель. Вес меняется и из-за воды: один день не показывает весь результат. Если цифры не подходят, не снижай их автоматически, обсуди корректировку со специалистом.
Сохраняются ли мои параметры?
Расчёт выполняется на твоём устройстве. На этой странице нет Метрики или Вебвизора. Мы не отправляем введённые параметры на сервер, не добавляем их в адрес страницы и не сохраняем между посещениями.
В скачанной картинке и скопированном тексте есть только результат, цель и дата, без веса и возраста. Ссылка на Telegram откроется только по твоему нажатию, параметры в неё не передаются.
Частые вопросы о норме калорий
Сколько калорий нужно в день?
Единой нормы нет: расход зависит от пола, возраста, роста, веса и того, сколько ты двигаешься в течение дня. Калькулятор оценивает расход в покое по формуле Миффлина и Сан Жеора и умножает его на коэффициент активности. Например, женщина 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг с небольшой активностью получит около 1820 ккал на поддержание веса. Это стартовый ориентир, а не индивидуальное назначение.
Как рассчитать калории для похудения?
Калькулятор берёт оценку поддержания и снижает её на 15%: для примера выше получится 1540 ккал. Цели ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин он не выдаёт, а при ИМТ ниже 18,5 не считает снижение веса. Темп изменения веса калькулятор не обещает: смотри на самочувствие и общую динамику за 2–3 недели.
Что такое КБЖУ?
К это калории, БЖУ это белки, жиры и углеводы, из которых калории складываются. Калькулятор распределяет дневные калории стартово: 25% на белки, 30% на жиры и 45% на углеводы, а потом переводит их в граммы: в грамме белков и углеводов около 4 ккал, в грамме жиров 9 ккал. На 1540 ккал это примерно 96 г белков, 51 г жиров и 173 г углеводов. Пропорции это настройка инструмента, а не индивидуальная норма.
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Считать необязательно, но без учёта еда идёт как придётся, и тогда непонятно, почему вес стоит. Подсчёт это не диета: никаких списков «нельзя», обычная домашняя еда, просто посчитанная, а не угаданная. Основы питания и примеры сбалансированной тарелки разобраны в бесплатном гайде «Питание: понятный старт».
Насколько точен этот калькулятор?
Любая формула оценивает расход по среднему и не измеряет твой обмен веществ, поэтому реальная потребность может отличаться. Используй цифры как стартовую точку, веди учёт одним и тем же способом и корректируй по динамике. Для детей, беременных, кормящих и людей, которым нужно специальное питание, расчёт не подходит: обсуди питание с врачом или диетологом.